长马说立夏跑步,只要学会3点就能提高跑步效率!

2019/05/06

    在首创河著训练营结束后,跑友备战2019长城马拉松进入了冲刺阶段,恰逢今日立夏,小编就来和跑者们分享下有关夏季跑马的注意事项。

立夏是二十四节气中的第七个节气,也是夏季的第一个节气,表示盛夏时节的正式开始,炎暑将临,雷雨增多,对长马跑友而言的确是个不小的挑战。不过跑者也不要担心,夏天虽然热,但只要掌握3点,不仅能在夏天跑出好成绩,还能跑得舒爽。

这3点就是:防晒、降温、补水。

选择装备和防晒霜预防晒伤

 

防晒主要分为物理防晒与化学防晒,用大白话来说,物理防晒就是通过一些装备来防晒,而化学防晒是通过防晒霜来防晒。

在选择防晒装备上,帽子、袖套都是很好的选择,它们可以有效遮挡紫外线对身体的伤害。尤其在太阳辐射比较高的地方,尽量选择短袖配合袖套和遮阳帽,背心这种装备容易晒伤后背,不建议选择。

 

对于跑者来说,防晒霜一定要选择SPF50以上的产品,因为它的防晒指数更高,防晒效果更好。并且在涂抹方面,一定记得补防晒霜,因为跑步会伴随出汗,汗液会降低防晒霜的效果,所以1个小时补充一次防晒霜,才能起到防晒效果。

所以,跑者外出跑步记得先抹防晒霜,再带上遮阳帽,防晒效果加倍。

跑步必须知道的降温方法

2019长城马拉松赛道会为跑者提供降温用的小海绵,跑者可以将小海绵放在脖子上用来降温。

同时赛道上也有科勒软水喷淋点为跑者降温,经过净化的软水更加健康温和,对皮肤很好哦!舒适的水流可以为跑者带来清凉和享受的双重体验,科勒独有的软水装置让你随心所浴。

平时跑步的跑者也可以买一瓶矿泉水,倒入一些水在手中,涂抹在脖子后颈,即可起到降温作用。

 

跑步补水少量多次

夏季跑步,补充多少水分主要根据跑步的里程和时间而定。

跑步在30分钟以内,身体流汗较多的跑者,补充一次水份即可。

跑步在1-2小时左右,补充水份的同时,还需要补充运动功能饮料,来提高身体的含糖量,更利于跑步效率。

 

如果你报名的是长城马拉松的半程,跑到5公里时可以在补水站喝康师傅包装饮用水补充水份,之后每隔一个补水站都可以喝一到两口水,隔一个补给站补充一次运动饮料。

挑战一场全程马拉松,除了水份和功能饮料的补充,还可以吃一些赛道上的补给品,比如含糖量比较高的香蕉,或者能量胶。补水也可以在5公里后,每隔2.5公里补充水份或者运动饮料,记得少量多次。

参加长城马拉松如何做赛前准备

512日,就是长城马拉松的比赛日,各位跑者可以安心享受比赛。苏宁物流会在比赛前,将所有物资第一时间送到各个补给站,保障赛事的进行。

关于赛前的一些准备,小编也提醒大家做好以下方面的准备。

1、装备:选择清凉舒适的装备,不建议穿新跑鞋;

2、补给:半马准备2颗盐丸,全马准备4颗盐丸,超马准备5颗盐丸,10公里吃一颗;

3、训练:第一次跑半程的跑者赛前一定要跑一次15公里,全程跑者要跑一次30公里,超马跑者完成一次30公里即可。赛前一周可以适当减少训练;

4、饮食:补充碳水化物,如米饭、面条等,补充体力;

5、休息:跑马前保障充足的睡眠更利于比赛发挥,所以跑马前减少熬夜,适当午休。

如果你已经做好比赛准备,那就安心等待开赛,最后祝所有跑者在2019长城马拉松赛道上跑出自己,跑出PB